年糕會導致血糖升高嗎？
講解如何吃和不會引起突然增加的健康食譜

年糕和白米哪個更容易導致血糖升高？

飯後，您攝取的食物中所含的碳水化合物會分解為葡萄糖並轉移到血液中，導致血糖水平升高。

血糖值的升高由稱為GI值的指數來表示，該指數通常分為以下三類。

• 高GI食物：GI值超過70
• 中等GI食物：GI值56-69
• 低GI食物：GI值小於55

根據日本升糖指數研究協會的報告，年糕和白米飯都是高升糖指數食物，其升糖指數值均在83或以上，這意味著它們會使血糖值升高到類似的程度。 *3
然而，京都府立大學和京都大學的一項聯合研究表明，糯米（麻糬的原料）的血糖生成指數（GI）範圍很廣，從48到94不等，並且因糯米種類而異。 *4

據說年糕會讓人變胖的原因

據說年糕會讓人發胖的主要原因如下。

• 吃很多
• 調味料熱量高
• 飯後不要運動

下一章將詳細解釋每個原因。

吃很多

麻糬的彈性恰到好處，吃起來很飽，非常適合作為主食、配菜或點心。然而，麻糬的熱量與一份白米飯（一碗米飯）的熱量相同，因此吃太多會導致體重增加。

下面是麻糬和白米的成分對照表。

（參考：文部科學省食品成分資料庫|[糯米製品]/麻糬，糙米/精米/非糯米）

麻糬（100公克）相當於2塊麻糬。卡路里含量為223kcal，相當於一份白米，根據烹飪方法和配料，卡路里含量可能更高。

一兩塊是不夠的，你可能會吃太多，但由於麻糬的熱量密度很高，所以一定要適量食用。

調味料熱量高

除了標準的醬油和海藻之外，麻糬的調味料也很豐富，包括豆沙、黃豆粉等甜食、糖醬油、奶油、起司、蛋黃醬、七味辣椒等。然而，糖的碳水化合物含量很高，因此如果您擔心卡路里和碳水化合物，請避免食用含有大量糖的食物。

特別是下面列出的年糕熱量和糖分都很高，所以要小心。

*1份（2片）
（參考：卡路里熱量主義 |安科，安倍河麻糬，醬油，糖，奶油麻糬）

吃熱量高的年糕時，盡量減少量，控制熱量攝取。

飯後不要運動

根據網路調查，61.8%的受訪者表示會在新年期間吃麻糬，而7.9%的受訪者表示會在新年或其他慶祝場合吃麻糬。 *4

過年的時候，人們往往會吃更多的年糕、酒、年菜、糖果，但長假期間，不需要上班、上學，天氣寒冷意味著外出的機會也較少。因此，缺乏運動會導致“過年發胖”，這也是據說年糕容易發胖的原因之一。

怎樣吃年糕才不會升高血糖

下面我們就來介紹如何吃年糕來防止血糖突然升高。如果您關心自己的健康，又想吃美味的麻糬，請參考這篇文章。

吃減緩消化的食物

為了防止血糖水平突然升高，積極攝取減緩消化的食物。

可溶性膳食纖維能夠減緩食物的消化和吸收，並減緩餐後血糖水平和血液中中性脂肪的增加。

富含水溶性膳食纖維的食物有：

• 海藻（海帶、裙帶菜、羊棲菜等）
• 馬鈴薯（蒟蒻、山藥、芋頭等）
• 蔬菜（胡蘿蔔、牛蒡、莫洛希亞等）
• 水果（草莓、橘子、酪梨等）

此外，納豆、豆腐、起司、雞蛋和牛奶等豆製品中的蛋白質也有望抑制血糖值的升高。

調節飲食量

吃麻糬的時候，要決定吃多少。
作為主食食用時，建議吃1粒左右，其熱量與2份白米飯的熱量大致相同。即使你運動量很大，也要保持在3次或更少。充分咀嚼食物也會刺激你的飽足感中樞並抑制你的食慾。

考慮到營養平衡，準備年糕以外的配菜，慢慢咀嚼，以減緩血糖水平的上升。

注意吃飯的順序

一般來說，為避免血糖突然升高，最好先吃蔬菜，然後再吃蛋白質，最後再吃碳水化合物。

由於麻糬被歸類為碳水化合物，因此您的膳食應從富含膳食纖維的蔬菜和海藻開始。然後，攝取豆製品和發酵食品中的蛋白質，最後吃年糕，以減緩血糖水平的上升。

抑制血糖上升的3種年糕排列食譜

最後，我將介紹一種不會導致血糖水平升高的改良年糕配方。如果你想吃到美味又健康的麻糬，請參考這篇文章。

清爽磨碎的柚子醬

介紹使用含有支持腸胃功能的消化酶的白蘿蔔和富含蛋白質的金槍魚罐頭製成的“清爽Oroshi Ponzu”食譜。

材料

• 年糕…2塊
• 蘿蔔……100克
• 罐裝鮪魚：30克（1/3罐）
• 柚子醋…1/2湯匙

將年糕倒入耐熱容器中，加入足夠量的水覆蓋年糕，然後在微波爐中加熱約2分半鐘。加熱麻糬直至完全膨脹。

將蘿蔔磨碎，與鮪魚一起放在年糕上，撒上橙子醬即可完成這道菜。如果您願意，可以添加白蘿蔔或蔥等配料。

Zoni 的配料很多

以下是「食材豐富的雜煮」的食譜，使用富含膳食纖維、蛋白質、胺基酸等的食材，滿足飽足感。

材料

• 麻糬（年糕）…1個
• 雞腿肉......50克
• 魚糕...2片
• 小松菜（日式芥菜）…1/4 束
• 胡蘿蔔…1/4根胡蘿蔔
• 香菇…1/2
• 蘿蔔……1厘米

大石

• 水 1 杯
• 酒精……1茶匙
• 醬油：1/2茶匙
• 碎海帶…2克

昆布絲提前泡在水裡。將麻糬放入烤麵包機中烤約 5 分鐘至變成棕色。

將高湯材料放入鍋中，煮沸後加入雞腿、胡蘿蔔、香菇和白蘿蔔，小火煮。最後將魚糕和小松菜煮一下就完成了。

雞肉丸配麻糬

麻糬與雞肉完美搭配，雞肉熱量低，蛋白質含量高。吃起來很豐盛，有飽足感，所以可以減少吃年糕的量。

材料

• 麻糬（年糕）…1/5塊
• 雞肉末 50克
• 蛋 ･････ 半塊
• 洋蔥……1/8
• 麵包屑……1大匙
• 鹽和胡椒粉…適量

將洋蔥切碎，將​​年糕切成3毫米厚的片，放入碗中。加入雞肉碎、雞蛋、麵包屑、鹽和胡椒粉，拌勻，包住年糕。

煎鍋小火一面煎，翻個面，加少許水，中火蒸，就完成了。

摘要

在這篇文章中，我們主要解釋瞭如何吃麻糬而不會使血糖水平升高。

麻糬和白米一樣，都是高GI食物，所以吃後很容易升高血糖值。添加高熱量調味料時尤其重要的是不要吃太多。

吃年糕時，盡量加入能夠減緩血糖水平上升的成分，注意吃年糕的順序，並採取其他措施防止血糖水平突然上升。