春季感到困倦的原因包括：

• 溫差
• 重音
• 自律神經系統紊亂
• 白天時間的變化

首先，我們將詳細解釋每個因素。

溫差

身體透過增加血液容積、肌肉產生熱量等方式消耗能量，維持平衡的體溫調節。
溫差較大時，會消耗更多能量，導致疲勞、嗜睡。
春季是一年中溫差最大的季節。當西風經過日本附近時，氣壓會波動，高低壓系統頻繁交替，導致日溫差增加。

三月至五月為春季，最高氣溫與最低溫之差如下：

月	最高溫度	最低溫度	溫差
3月	17.9℃	8.6℃	9.3℃
4月	21.7℃	11.9℃	9.8℃
5月	24.0℃	14.6℃	9.4℃

（參考：日本氣象廳 |各類資料及資料 月值（2023年）

三月至五月之間，平均溫差為攝氏 3 度，事實上，大約 5% 的人能感受到溫差。^※1

重音

春季是生活環境、人際關係等變化較多的季節，容易讓人感到壓力。
當我們感到壓力時，我們的大腦會逃避現實，進入一種稱為「分離」的狀態。
分離是心靈的防禦本能之一，症狀包括嗜睡、疲勞、情緒麻木、健忘和閃回。

此外，壓力常常會減少荷爾蒙分泌，導致睡眠品質差，白天感到困倦。

褪黑激素對睡眠品質起著重要作用。
褪黑激素是一種“睡眠激素”，可以放鬆思緒，幫助您順利入睡。正常情況下，白天分泌受到抑制，夜間分泌增加。
然而，如果你的生活壓力很大，你的身體可能會缺乏褪黑激素，導致難以入睡，從而導致白天過度嗜睡。

自律神經系統紊亂

自主神經系統是分佈在全身的周邊神經系統，包括大腦的下視丘和脊髓。神經系統有兩種類型：交感神經系統和副交感神經系統。它們的特徵和作用如下：

樣	特點	角色角色
富有同情心的	白天變得活躍 應對緊張和壓力	增加心率和血壓 增加能量消耗
副交感神經系統	晚上和夜間工作 睡覺時也能發揮作用	放鬆身心 促進睡眠

交感神經系統和副交感神經系統透過相互保持平衡來支持生命功能，但據說這種平衡在季節變化時很容易被打破。
交感神經系統通常只在白天活躍，而當它在夜間佔據主導地位時，大腦就會變得警覺，無法入睡，從而導致慢性嗜睡。

白天時間的變化

日照量也會影響褪黑激素。
春季白天時間變長時，褪黑激素的分泌往往會受到抑制，但由於春季白天時間的變化非常突然，身體很難適應，直到褪黑激素的分泌節律穩定下來。
因此，您可能會出現諸如“早上醒來時難以精神煥發”、“晚上不困”或“白天困倦”等症狀。

睡眠問題可能由以下原因引起：

• 壓力和焦慮等心理因素
• 生理因素，包括生理時鐘紊亂
• 生活環境、習慣等因素

在下一章，我們將介紹一些可以幫助解決睡眠問題以及疑似疾病的方法。

記錄你的睡眠

透過回顧自己的睡眠狀態，可以了解睡眠的時間長短、規律性，有助於解決睡眠問題。

記錄睡眠的方法有以下幾種：

• 睡眠日記
• 睡眠追蹤器
• 睡眠監測
• 睡眠應用
• 可穿戴設備

根據記錄方式不同，記錄的項目會有所不同，但主要包括你上床、入睡和醒來的時間、半夜醒來的時間、醒來時的心情、白天的困倦程度以及你午睡或打瞌睡的時間。

持續記錄 1 至 2 週的睡眠情況非常重要。

可能有睡眠障礙

如果嗜睡影響到您的日常生活或社交生活，則可能懷疑有睡眠障礙。

睡眠障礙的主要類型有：

• 失眠
• 嗜睡症
• 阻塞性睡眠呼吸中止症
• 異睡症
• 不寧腿症候群

失眠症是指人們入睡困難，夜間醒來數次，或清晨醒來無法入睡的一種狀況。它還會導致白天過度嗜睡和疲勞，以及動力、注意力和食慾的下降。 30%-40%的日本人患有失眠症，女性尤其常見。^※2

患有嗜睡症時，即使晚上睡眠充足，白天也可能會感到非常困倦，難以醒來。

阻塞性睡眠呼吸中止症是一種由扁桃體腫大、過敏、肥胖等引起的呼吸系統疾病。當您在睡眠時停止呼吸時，您的身體就會缺氧，這會導致您在白天感到非常困倦。

其他睡眠障礙包括異睡症（表現為嗜睡、遺尿、睡眠時磨牙）和不安腿症候群（導致腿部內部不適的麻木感）。

最後我們來介紹一些對抗春季困倦的簡單方法。如果你想擺脫困倦，請參考這個。

將其融入你的生活方式並每天過著充滿活力的生活。

起床後洗澡

當你醒來後洗澡時，水流和熱量會激活你的交感神經系統，從而升高你的血壓並清醒頭腦。
此外，血液循環改善也有助於緩解疲勞。

洗澡不需要太長時間，5到10分鐘就夠了。此外，泡在浴缸裡可以放鬆身心，所以最好避免在起床後泡澡。

沐浴在早晨的陽光下

早晨的陽光會促進皮質醇和血清素的分泌，這兩種物質對大腦有喚醒作用，也能重置生理時鐘。
您的身體將進入活動模式，睡意將被消除，讓您一整天保持活力。說到獲取早晨的陽光，戶外比室內更有效。每天盡量接受 1 至 1 分鐘的陽光照射，注意不要直視太陽。

注意不要長時間暴露在陽光下，因為這會導致皮膚問題，例如瑕疵和雀斑。

小睡一會兒

小睡一會兒可以幫助減少困倦並提高你的表現。
長時間午睡會讓你陷入深度睡眠，這會對你的夜間睡眠產生負面影響。因此，建議小睡15至20分鐘左右。
午睡的最佳時間是中午 12 點到下午 15 點之間，此時人最容易感到睏倦。

此外，為了幫助您更容易醒來，重要的是不要完全躺下，而是坐在椅子上或靠在躺椅上。

據說午睡前喝一杯含咖啡因的飲料，如咖啡、紅茶或綠茶，會讓你醒來時感覺更神清氣爽。

使用香味

如果您感到困倦，請嘗試使用芳香劑。

• 檸檬
• 橙色套房
• 葡萄柚
• 薄荷
• 薄荷

檸檬、甜橙和葡萄柚等柑橘類香氣中含有一種稱為檸檬烯的化合物。檸檬烯具有刺激交感神經的作用，預計有喚醒睡意、清空思緒的效果。

此外，當您想要激活大腦時，也建議使用薄荷和薄荷醇等具有清爽感覺的草本香氣。

利用乳酸菌改善睡眠品質

對抗困倦最有效的方法是提高睡眠品質。

乳酸菌有改善腸道環境的作用，對於提高睡眠品質是必要的。
腸道細菌參與褪黑激素（睡眠激素）和短鏈脂肪酸的產生，這些都是重置人體內部時鐘（晝夜節律）所必需的。

腸道和大腦也會互相影響。改善腸道環境也有助於減輕壓力。

富含乳酸菌的食物包括：

• 優格和起司等乳製品
• 納豆、味噌等發酵食品
• 含乳酸菌的補充劑

如果一次性服用大量的乳酸菌，會被排出體外，因此每天持續服用很重要。

本文就來跟大家講講春季犯困的原因及解決方法。

很多時候，春季出現的強烈嗜睡感與溫差、壓力、自主神經系統失調等有關。
也可能是你的睡眠品質正在下降。

改善生活環境和習慣、服用乳酸菌可以有效提升睡眠品質。

讓我們煥發身心，盡情享受春天。